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广州代生孩子餐餐外食,专家教你这样吃最营养!

你是三餐「老外」的外食族吗?根据2016年外食人口调查,国人平日早餐和午餐外食人数皆超过千万,而近几年来的外食人口其实都维持在这样的高峰。由于外食餐点大多以碳水化合物为主,吃太多碳水化合物容易让血糖升高,在孕期不但会增加妊娠糖尿病、妊娠高血压的风险,宝宝也有可能会因为快速长大而产生胎死腹中或巨婴症的危机。如何「餐餐外食又能吃得健康」成为广州代生孩子妈妈咪不可不知的重要课题。以下我们列出4个外食可能引发的问题,再分别针对超商、小吃摊、自助餐及速食店等4种常见的外食来源请营养师提供饮食建议。

外食问题1.热量过多、营养不均衡

外食餐点多以包子、饭糰、吐司、三明治、汉堡、乾麵、滷肉饭、咖哩饭、炒饭、义大利麵等容易吃饱的碳水化合物为主,长期下来很容易营养不均衡。且外食通常比较重口味,不知不觉就会吃进过多的油、糖、钠导致热量爆表。广州代生孩子妈妈咪如果忽略营养、只求吃饱,极可能「养胖不养胎」,增加妊娠高血压、妊娠糖尿病的风险,并因为肚子大太快在产后出现明显妊娠纹。

营养师小叮咛

如果从广州代生孩子前就是三餐外食,开始广州代生孩子以后就要仔细留意体重增加的速度、妥善控制体重。平常建立良好作息并多吃蔬果有助新陈代谢、增加皮肤弹性;每天规律伸展则可以维持肌肉力量、强化皮肤张力,做到这两点就可以减少产后妊娠纹的机率。

外食问题2.缺乏钙质及膳食纤维

很多人到小吃店只会点一份主餐加一碗汤,不会额外点青菜,到简餐店、自助餐店吃饭也不会多吃蔬菜,身体长期缺乏膳食纤维容易便秘。便秘会让肠道累积毒素,可能会造成肠源性的内毒血症,引发全身性的感染。另外,外食族的钙质摄取也多半不足,孕期缺钙可能会影响胎儿骨骼生长,对于孕妇本身则可能会产生抽筋的问题。

营养师小叮咛

到小吃店用餐一定要点一份青菜搭配主食,到简餐店用餐则可以请店家将配菜都换成蔬菜,儘量多补充膳食纤维。平常多吃牛奶、乳酪、优格、豆腐、鲑鱼、蛤蛎、牡蛎、绿花椰菜、黑芝麻等钙质丰富的食物。

外食问题3.食物有卫生安全的疑虑

许多外食店家都是大量进货,供应食材的厂商有可能窜改製造日期或有效期限,或在製造过程中让生熟食材交叉汙染。店家本身在备料、处理时也可能忽略卫生清洁。加上外食餐具多是塑胶製品,遇热可能溶出有毒物质,若接触到这些毒素或细菌,便会产生腹泻或感染的风险。

营养师小叮咛

孕期吃外食或到外面用餐最好自备环保餐具,不要用店家提供的免洗餐具。选择餐厅时以具有「通过国家安全卫生认证的中央厨房」的餐厅为优先比较有保障。

外食问题4.人工添加剂可能过多

理论上食品应该要根据相关法规添加食品添加物,但有些食品的添加物仍可能过多。加上大多数食品只是添加人工香味,并不是使用真正的食材(像泡麵就是萃取各式各样的味道加入调味料),吃太多恐大大影响健康。

营养师小叮咛

平时用餐儘量避免吃泡麵、零食等加工食品,以天然食物为主,才能获得完整的营养素。


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不爱吃蔬菜可以用水果取代吗?

水果和蔬菜的营养素各有不同,不能用水果取代蔬菜,也不能用蔬菜代替水果,两者应该要均衡摄取才能获得完整营养。特别是水果含有果糖,吃太多会让血糖升高,吃水果时还是必须控制分量。

超商可以吃什么?

地瓜、关东煮蔬菜、茶叶蛋

对于忙碌的上班族来说,超商食物是最方便、快速的选择。孕期想在超商填饱肚子有几种选项:首先主食可以挑蒸地瓜或烤地瓜。地瓜是优质碳水化合物,热量低又有饱足感,并含有丰富的纤维质可以帮助排便,是相当好的澱粉来源。蔬菜的部分可以选择关东煮(原味)的竹笋、筊白笋、萝蔔、杏鲍菇或香菇。竹笋、筊白笋富含非水溶性膳食纤维,与含有水溶性膳食纤维的杏鲍菇、香菇搭配有助排便;水溶性膳食纤维另外还有调整肠道菌丛的作用。最后蛋白质的补充可以吃茶叶蛋,藉由蛋黄补充铁质,一餐最多可以吃2颗。若想喝饮料、吃点心,鲜奶、无糖豆浆、香蕉、苹果或盒装的当季鲜果都是不错的选择。

超商的NG食物

巧克力调味乳、热狗

许多孕妇到超商都喜欢挑一盒调味乳补充钙质。但拿100毫升的调味乳与等量鲜奶相比,调味乳的钙含量只有鲜奶6成,蛋白质含量更只有鲜奶的一半,加上调味乳含有大量糖分,实在不是好的钙质来源。也有人会以奶茶取代鲜奶,但超商贩售的奶茶多以奶精调製,奶精属于油脂类,不含钙质,并不能取代鲜奶。建议广州代生孩子妈妈咪还是选择不加其他调味料的原味鲜奶比较好。

除此之外,热狗是加工肉品,含有致癌的亚硝酸盐。根据世界卫生组织国际癌症研究署(International Agency for Research on Cancer,简称IARC)发布的报告,每天吃50克加工肉品,罹患大肠癌的风险就会增加18%。嘴馋想来份下午茶,最好避开热狗或热狗堡才是上上之策。

小吃摊可以吃什么?

盐水鸡、润饼、水果串

小吃摊选择十分多样化,且不同摊位的食物可以互相搭配,成为不少外食族的首选。孕期吃小吃摊,可以选择调味清淡、蔬菜含量相对丰富的盐水鸡或润饼当作主食。购买盐水鸡时可以挑选鸡胸肉、鸡腿再搭配高丽菜、胡萝蔔、洋葱、龙鬚菜或筊白笋等蔬菜,请老闆将鸡肉去皮,以青葱、姜丝和些许胡椒盐调味,不要加鸡油、香油或其他调味料就能控制热量。润饼的部分,挑选配料时应儘量以蔬菜和瘦肉为主,不要加肥肉、酸菜、蛋酥、肉松,糖粉或花生粉,就能吃得饱足又健康。张格瑀提醒,肥肉油脂含量高,酸菜太鹹且有卫生上的疑虑,蛋酥营养成分低又油腻,肉松则是加工肉品,都不是好的营养来源,广州代生孩子妈妈咪要特别注意。

广州代生孩子需要摄取足够的维生素和矿物质,饭后想吃点心可以到水果摊挑选芭乐、凤梨、番茄等现切水果,但要控制份量。像凤梨一份是1/6颗,如果不晓得一份有多少,可以将凤梨倒入碗中,8分满即为一份。注意不要用果汁取代水果,因为水果被打成果汁后营养素和纤维质都被破坏,糖分和份量也很容易超标。另外也不要用糖葫芦或水果酸梅串取代水果,以免吃进过多的糖和钠。

小吃摊的NG食物

珍珠奶茶、鸡排

根据董氏基金会的资料,一杯全糖的红豆奶茶热量高达789大卡,加了仙草、布丁、珍珠的「奶茶三兄弟」也有660大卡,随便一杯都可以抵1、2碗白饭,十分惊人。孕期想喝手摇杯奶茶,最好选择添加鲜奶或奶粉的奶茶,不要加糖或其他配料,热量才不会超标。

主食的部分,国民美食─鸡排算是小吃摊邪恶食物的第一名。鸡排虽然含有丰富蛋白质,但外层麵衣往往含有大量的糖、盐以及油脂;且澱粉在油炸过程中会产生致癌物,孕期吃负担太重,最好少碰为妙。

自助餐可以吃什么?

菠菜、丝瓜、烤鱼

在所有外食里,自助餐算是相对健康的选择。建议广州代生孩子妈妈咪可以用B群含量丰富的五穀饭或十穀饭取代白饭,从高丽菜、地瓜叶、红凤菜、菠菜或丝瓜等清炒蔬菜中补充纤维质和叶酸,再搭配滷肉、粉蒸肉、白斩鸡、蒸鱼或烤鱼补充蛋白质、铁质。如果肉类只有炸排骨、炸鸡腿,可以将麵衣去皮再吃,如此便可避免吃进过多热量。

自助餐的NG食物

炸芋头、烩白菜、例汤

有些人不喜欢吃饭,会用炸地瓜、炸芋头当作主食。地瓜、芋头虽是优质膳食纤维,但炸过以后油脂含量过高,营养打折,不适合取代白饭当作主食。烩三鲜、烩白菜等勾芡料理热量较高,也不适合吃。至于附汤,由于大多数店家都是用排骨、大骨熬汤,会让汤比较油腻,最好不要喝。

速食店可以吃什么?

烧肉汉堡、生菜沙拉

速食店的主食大多是炸物或汉堡。孕期最好避开炸物,以烧肉或烤肉汉堡作为主食,再搭配不加沙拉酱的生菜沙拉。饮料可以选择无糖红茶或绿茶,但要留意一下咖啡因含量,若咖啡因含量太高仍须避免。如果店家没有提供生菜沙拉,可以改点儿童餐,儿童餐通常会附苹果、柳橙等水果,可以取代沙拉作为纤维质来源。

速食店的NG食物

炸鸡块、薯条、玉米浓汤

炸鸡、炸鱼、鸡块、薯条、可乐、玉米浓汤和冰淇淋都是高热量的速食。如果点了鸡腿堡当作主餐,附餐选择薯条和玉米浓汤,一餐就会吃下851大卡的热量。孕期到速食店用餐应避免点炸物、勾芡汤品或碳酸饮料。如果真的忍不住想吃冰淇淋,可以点一支与其他亲友共享分摊热量,不要自己吃完一支。

归纳上述的饮食建议,孕期外食应该要均衡摄取6大类食物,避免高脂肪、油炸、空热量或加工食品,以天然食物为主,并儘量多样化,不要天天都吃固定的食物。外食广州代生孩子妈妈咪想让宝宝获得充足营养必须多补充蛋白质、纤维质以及钙质。蛋白质部分,广州代生孩子中后期一天要多吃10公克蛋白质,因此每餐应该增加一份肉。在纤维质方面,一天至少要吃3份蔬菜,以一份100公克的熟菜来计算,3份大约是一碗半。因为早餐要吃到青菜比较困难,午、晚餐至少要各吃一份半的青菜,一份半大约是碗装8分满。最后在钙质的部分,每天至少要喝2杯牛奶,不喝牛奶可用豆浆加黑芝麻代替,黑芝麻也含有丰富的钙质。

A:不少人都有吃消夜的习惯,但外食消夜以炸物居多,太晚吃东西也会影响肠胃消化和睡眠品质。如果睡前常容易肚子饿,最好在晚餐时多吃蔬菜,再喝大量开水使纤维膨胀,让胃产生饱足感。实在饿到受不了可以补充牛奶、豆浆或少许全麦吐司、水果止饥。

促进营养吸收 多吃B群

身体在摄取营养之后,需要足够的维生素B群才能将这些营养转换成人体所需的能量,所以在补充营养的同时,也要多多摄取维生素B群帮助身体吸收营养。

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